روزه داری با پیروی از اصول تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان

در چند سال اخیر، ماه مبارک رمضان مصادف با روزهای طولانی سال است. پیروی از اصول تغذیه سالم به منظور تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن، کاهش احساس گرسنگی، تشنگی و جلوگیری از کم‌آبی بدن، برای افراد روزه‌دار ضروری است.

ویژگی‌های وعده غذایی سحر

وعده سحری را حذف نکنید. وعده سحر را مانند وعده صبحانه و یا ناهار کنید و پس از نیمه‌شب میل کنید این تأخیر، می‌تواند مقاومت فرد روزه‌دار را به‌ویژه در روزهای اول ماه مبارک رمضان، در برابر تشنگی و گرسنگی افزایش دهد.  از مصرف غذاهای بسیار چرب و شور مانند ته‌دیگ، آش‌های شور، برنج چرب و ماکارونی چرب در وعده سحری پرهیز کنید.  نوشیدن آب وسط غذا، سبب رقیق‌شدن شیره گوارشی و سوء‌هاضمه می‌شود.  برای مهار تشنگی در طول روز، از خوردن غذاهایی مانند انواع کوکوها، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز، سیر، پیاز، فلفل و همچنین غذاهای چرب و پرنمک در وعده سحری پرهیز کنید.  همچنین مصرف نوشابه‌های گازدار توصیه نمی‌شود. بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روز‌های روزه‌‌داری، آب است که البته می‌توانید آن را با کمی آبلیموی تازه، طعم‌دار کنید. مصرف مواد غذایی شیرین مانند زولبیا و بامیه در سحر باعث افت سریع قندخون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شود. غذاهای پر پروتئین، مانند تخم‌مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات در وعده سحری باعث می‌شود که قندخون دیرتر افت کند. همچنین مصرف مواد غذایى پرفیبر مانند سبزی‌ها به‌ویژه میوه‌ها در وعده سحرى توصیه می‌شود. مواد غذایى پرفیبر آب زیادی در خود حفظ می‌کنند و بدن با استفاده آهسته از آب این غذاها، کمک می‌کند تا شما دیرتر تشنه شوید.

ویژگی‌های وعده غذایی افطار

افطار خود را با یک ماده قندی مانند خرما، کشمش، عسل یا نبات همراه با آب داغ، شیر گرم یا چای آغاز کنید. نوشیدن آب یخ یا نوشابه های گازدار خیلی خنک برای معده خالی شما، مضر است. در وعده افطار، چای پررنگ ننوشید، زیرا این نوشیدنی ادرارآور است و ممکن است منجر به کم آبی شود. می‌توانید از سوپ یا آش رقیق استفاده کنید، اما اگر آش سنگین مانند آش رشته مصرف می‌کنید باید آن را به‌عنوان غذا در نظر بگیرید، به هر حال در مصرف سوپ و آش نباید زیاده‌روی شود و بیشتر حجم معده خود را برای غذای اصلی خالی نگه دارید. بهتر است بین وعده افطار و شام خود یک فاصله زمانی مناسب در نظر بگیرید. به‌یاد داشته باشید، مصرف زیاد مواد غذایی پُرچرب در وعده افطار، باعث بی‌اشتهایی در هنگام سحر می‌شود، چون هضم و جذب چربی‌ها در بدن، نیازمند مدت زمان طولانی‌تری است.

ویژگی های وعده غذایی شام

سعی کنید شام را با غذاهاى سبک، کم‌قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی‌ها یا سالاد که فشار چندانى به معده وارد نمى‌کنند، شروع کرده و سپس به‌سراغ شام اصلى بروید. برای شام بهتر است از منابع پروتئینی کم‌چرب مانند ماهی یا فیله مرغ استفاده کنید.

توصیه‌های مناسب به‌منظور کاهش تشنگی

مصرف آب زیاد در وعده سحری، به امید جلوگیری از تشنگی در طول روز، اشتباه است، آب زیاد با رقیق‌کردن شیره معده، منجر به نفخ و اختلال در هضم می شود، همچنین حجم بالای آب که به یک‌باره وارد بدن می شود، توسط کلیه‌ها دفع می‌شود. بهتر است برای تأمین آب لازم، از حدود یک ساعت پس از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، به‌طور تدریجی آب بنوشید. برای این کار پارچ یا بطری آب را در معرض دید خود گذاشته تا به‌خاطر آورید که آب بنوشید. توجه داشته باشید که خوردن چای پررنگ، قهوه، کاکائو به‌علت ادرارآور‌بودن باعث دفع بیشتر آب از بدن می‌شود و مصرف آن‌ها در وعده سحر، اشتباه استست. خوردن میوه در وعده سحر، علاوه ‌بر تحمل بهتر تشنگی، باعث رفع مشکل یبوست نیز می‌شود.

توصیه‌های مرتبط با خرید مواد غذایی در ایام ماه مبارک رمضان و کرونا

تا حد امکان غذاهای آماده مانند آش، حلیم، و انواع شیرینی ها (زولبیا و بامیه) خریداری نکنید و در صورت خرید از رستوران های معتبر تهیه کنید. از ظرف های یکبار مصرف به هیچ عنوان استفاده نکنید.