هدف گذاری زندگی سالم
- اهداف واقع‌بینانه برای خود تعریف کنید
- نکته اصلی کاهش خطر بیماری‌ها، ایجاد تغییرات جزئی در زندگی روزانه شماست. به‌وجود آوردن عادات سالم یک شبه اتفاق نمی‌افتد، اما ایجاد تغییرات کوچک به‌صورت روزمره می‌تواند تفاوت زیادی در سلامت کلی شما ایجاد کند.
- به‌منظور ایجاد این تغییرات، مهم است که اهداف، واقع‌بینانه و قابل‌دستیابی باشند. شما باید اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت را برای خود تعیین کنید. به‌عنوان مثال، اگر هدف بلندمدت شما از دست‌دادن ۱۰کیلوگرم است، برخی از اهداف کوتاه‌مدت برای غذاخوردن و فعالیت‌های بدنی می‌تواند به این صورت باشد که آب را جایگزین نوشابه یا نوشیدنی‌های شیرین کنید یا عصرها ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کنید یا مصرف پروتئین‌های گیاهی را افزایش دهید.
- اهداف کوتاه‌مدت شما باید مشخص‌شده، قابل‌اندازه‌گیری، دست‌یافتنی و واقع‌بینانه باشد. به‌عنوان مثال، ورزش بیشتر، یک هدف خاص نیست، اما اگر بگویید من ۳ روز در هفته، به‌‌مدت ۱۵ دقیقه برای دو هفته اول، پیاده‌روی خواهم کرد، شما در حال مشخص‌کردن یک هدف خاص و واقع‌بینانه برای دو هفته اول هستید. با دستیابی به اهداف کوتاه‌مدت روز‌به‌روز در مورد پیشرفت خود احساس خوبی خواهید کرد و برای ادامه کار، انگیزه خواهید داشت. تعیین اهداف غیرواقع‌بینانه می‌تواند به شما احساس شکست و ناامیدی دهد.
- اهدافی که خودتان تعیین کرده‌اید را مرور کنید و پیشرفت خود را بسنجید. ارزیابی کنید که کدام قسمت از برنامه شما به‌خوبی پیش می‌رود و کدام‌یک از آن‌ها به اصلاح نیاز دارد. فراموش نکنید که برای موفقیت‌تان به خود پاداش دهید و هنگام رسیدن به اهدافتان به خود افتخار کنید. از پاداش غیرغذایی مانند دسته گل، گذراندن وقت با دوستان یا یک روز استراحت در سالن ماساژ استفاده کنید. پاداش به شما کمک می‌کند تا انگیزه خود را در مسیر رسیدن به سلامتی بهتر حفظ کنید.
- توجه به این نکته نیز مهم است که ممکن است آنچه برای شخص دیگری مفید باشد برای شما مناسب نباشد، چراکه همه با هم تفاوت دارند. انواع فعالیت‌های مختلف را امتحان کنید تا ببینید از چه چیزی بیشتر لذت می‌برید و می‌تواند در زندگی شما مناسب باشد. این فعالیت‌ها در طولانی‌مدت آسان‌تر می‌شوند.
- حفظ‌کردن وزن ایده‌آل
- وعده‌های غذایی خود را متعادل کنید و کنترل‌کردن وعده‌ها را تمرین کنید. با متعادل‌کردن کالری‌هایی که با فعالیت بدنی خود مصرف می‌کنید، وزن ایده‌آل خود را حفظ کنید.
- پروتئین بدون چربی، غلات کامل، چربی سالم و میوه و سبزیجات میل کنید. مصرف فست‌فود، مواد غذایی فرآوری‌شده و مصرف قند را محدود کنید.
- غذاهایی را انتخاب کنید که دارای مقدار کمی چربی اشباع، چربی ترانس و همین طور کلسترول باشند.
- سدیم را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید (حدود یک قاشق چای‌خوری).
- مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های کم‌شکر بنوشید.
-ورزش منظم
- هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۳۰ دقیقه به مدت ۵ روز انجام دهید. همچنین می‌توانید ۲ تا ۳ بار به مدت ۳۰-۲۰ دقیقه با تمرکز روی عضلات اصلی، تمرینات قدرتی انجام دهید. حتی می‌توانید ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
- انجام یک فعالیت بدنی که واقعا دوست دارید باعث خواهد شد ورزش سرگرم‌کننده‌تر باشد، همچنین به سلامتی شما در طول زندگی کمک می‌کند، بنابراین فعالیت جدیدی را امتحان کنید که همیشه برای شما جذاب بوده است.
- ورزش می‌تواند به کاهش فشار خون، کنترل سطح کلسترول هنگام مواجهه با تغییرات سبک زندگی، کاهش یا کنترل وزن کمک کند که خود آن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و دیابت را کاهش دهد. ورزش می‌تواند استرس، افسردگی و اضطراب را نیز کم کند.
- مدیریت استرس
- استرس یک واکنش طبیعی، روانی و جسمی نسبت به مطالبات است. گاهی‌اوقات استرس کم می‌تواند به شما انگیزه دهد که خوب عمل کنید، اما در موارد دیگر می‌تواند شما را فراتر از توانایی خود برای مقابله قرار دهد. برای کاهش استرس، تمرین روش‌های مدیریت استرس را شروع کنید. به‌عنوان مثال، برخی افراد با نفس عمیق، یوگا، مدیتیشن یا به‌سادگی گوش‌دادن به موسیقی یا پیاده‌روی، استرس را مدیریت می‌کنند.
- ترک سیگار
- افرادی که سیگار می‌کشند یا از انواع دیگر دخانیات استفاده می‌کنند، بیشتر از افرادی که دخانیات مصرف نمی‌کنند دچار بیماری می‌شوند و می‌میرند.
- خوب بخوابید
- کمبود خواب، میل و اشتها را افزایش داده (و اغلب وزن) و عملکرد مغز را کاهش می‌دهد. بنابراین خواب کافی به انرژی، حفظ وزن مناسب و توانایی شما برای تفکر و تمرکز کمک می‌کند. به منظور بهبود خوابتان، سعی کنید یک برنامه خواب خوب داشته باشید.
- شبکه اجتماعی قدرتمندی تشکیل دهید
- تحقیقات نشان می‌دهد که حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده باعث کمک به بهبود رفتارهای بهداشتی (سلامتی) متنوعی می‌شود.
- در صورت لزوم از دارو استفاده کنید
- در مورد اینکه آیا برای سلامتی خود به دارو احتیاج دارید، با پزشکتان مشورت کنید. به‌عنوان مثال، ممکن است برای کنترل فشار خون یا کاهش دادن میزان کلسترول به دارو و درمان نیاز داشته باشید. مقدار زیادی از کلسترول‌های مضر می‌تواند باعث گرفتگی رگ‌های خونی و مانعی برای رسیدن خون به ارگان‌های حیاتی مانند قلب شود.
- پیگیر خودآزمایی باشید
- بیماری‌های مشخصی همچون دیابت و فشار خون نیازمند انجام فعالیت‌هایی در منزل هستند. برای مثال، اگر شما دیابت دارید، خودآزمایی مانند قند خون (چک‌کردن قند خون توسط خودتان) می‌تواند راهکار مهمی در مدیریت دیابت و جلوگیری از عوارض آن شود. در این روش، شما می‌توانید نظارت بهتری بر تاثیر داروهای دیابت بر میزان قند خون داشته و تشخیص دهید چه زمانی میزان قند خون شما بالا یا پایین است، همچنین این روند را در رسیدن به اهداف درمانی خود پیگیری کنید.
- به‌طور منظم با دندان‌پزشک ملاقات داشته باشید
- به طور منظم از نخ دندان استفاده کرده، مسواک بزنید و با دندان‌پزشک ملاقات داشته باشید. بهداشت دهانی ضعیف، می‌تواند تغذیه نامناسب و حتی خطر ابتلا به بیماری‌های دیگری به‌دنبال داشته باشد.
- از چشم‌های خود محافظت کنید
- اگر اختلال (مشکلات) بینایی دارید، حتما به چشم‌پزشک مراجعه کنید و چشم‌هایتان را معاینه کنید، همچنین در صورت ابتلا به دیابت، حداقل سالی یک بار تست بینایی انجام دهید.
- امکان ابتلا به بیماری را با آزمایش های بدنی منظم و تست‌های غربالگری سلامت، کاهش دهید
- به‌صورت متوالی چکاپ و تست‌های غربالگری سلامت داشته باشید. با این روش از بروز مشکلات در آینده جلوگیری خواهید کرد. با استفاده از خدمات بهداشتی مناسب، غربالگری‌ها و معالجات، شانس خود را برای داشتن زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر افزایش دهید. هرچند وقت یک بار تست‌های غربالگری سلامت را انجام دهید. غربالگری‌هایی مانند ماموگرافی، آزمایش سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات، تست پاپ اسمیر برای سرطان دهانه رحم، تراکم استخوان برای خطر پوکی استخوان و کلسترول و فشار خون. به‌یاد داشته باشید تشخیص به‌موقع می‌تواند کلیدی برای درمان موفقیت‌آمیز باشد.
- ایمن‌سازی
- واکسیناسیون را تجدید کرده و هر سال واکسن آنفلوانزا بزنید. هرساله هزاران بزرگسال به‌دلیل بیماری‌هایی که واکسن می‌تواند از آن‌ها جلوگیری کند، به‌طور جدی بیمارشده و بستری می‌شوند. با واکسینه‌شدن می‌توانید به مراقبت از خود کمک کرده و احتمال ابتلا به بیماری‌های خاص را کاهش دهید.
- همه ما این روزها با مسئولیت‌های فراوان، زندگی پرمشغله‌ای داشته و خواستار پرهیز از بیماری تا حد امکان هستیم. واکسن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا سالم بمانید، بنابراین کار خود را از دست نداده و اوقات بیشتری را با خانواده و دوستانتان می‌گذرانید.
