عادات سالم
چگونه عادات سالم را بوجود بیاوریم؟
بوجود آوردن عادت جدید با پیوند دادن آن با الگوی فعالیتهای روزانه میسر می شود، بنابراین روتین صبح گاهی فرصت بسیار خوبی برای ایجاد یک عادت جدید است.
به طور مثال نوشیدن فنجان قهوه صبح می تواند فرصتی برای تمرین یک دقیقه ای مدیتیشن باشد؛ یا حتی می توانید ماشین خود را از محل معمول دورتر پارک کنید تا بتوانید ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی صبح گاهی داشته باشید.
برای شروع عادت جدید:
- با هدف کوچک شروع کنید
- آن را روزانه تکرار کنید
- به خود پاداش دهید
حالا که می دانید ملزومات ساختن یک عادت جدید چیست، در “چالش عادات خوب” ما را به مدت یک هفته همراهی کنید. روزانه یک نکته و پیشنهاد برای شما ارسال می شود تا:
- بیشتر فعالیت کنید
- به ذهن خود نیروی تازه بدهید
- بدن خود را تقویت کنید
عادت روز اول
کنترل تنفس برای کاهش استرس
امروز زمانی را به تمرین تنفس اختصاص دهید. هدف انجام عمل دم به مدت ۶ ثانیه و بازدم هم به مدت ۶ ثانیه است.
– با کمر صاف بنشینید و یا دراز بکشید و دستانتان را بر روی شکم خود قرار دهید.
– به آرامی با عمل دم به مدت ۶ ثانیه، هوا را به شکم خود وارد کنید تا بزرگ شود .
– کمی صبر کنید.
– سپس، به آرامی طی بازدم به مدت ۶ ثانیه نفس را خارج کنید.
اگر تا به حال این تمرین را انجام نداده اید، شاید لازم باشد از ۳ ثانیه شروع کنید و به مرور با تمرین به مدت ۶ ثانیه افزایش دهید.
در ابتدا، این تمرین تنفس را به مدت ۵ دقیقه انجام دهید و به مرور به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز افزایش دهید.
چرا این کار برای من مفید است؟
کنترل تنفس شده می تواند استرس شما را کاهش دهد، هوشیاری را افزایش دهد و سیستم ایمنی بدن شما را ارتقا می دهد. یوگی ها قرن ها از این روش (پرانایاما) برای تقویت تمرکز و سرزندگی استفاده می کردند. تحقیقات نشان داده است که تمرینات تنفس به کاهش علائم اضطراب، کم خوابی و افسردگی کمک می کند. زمانی که خود آگاه عمل تنفس را انجام می دهید، پیامی به شاخه پاراسمپاتیک سیستم عصبی مغز شما فرستاده می شود که ضربان قلب را پایین می آورد و ترشح هورمون های استرس مثل کورتیزول را کنترل می کند.
عادت روز دوم
تمرین ورزشی کوتاهی را امتحان کنید.
چالش امروز تمرین ورزشی تنها برای ۶ دقیقه است! حتما فکر می‌کنید که ۶ دقیقه تمرین زمان زیادی نیست و آیا ارزشش را دارد؟ بله!
تحقیقات نشان داده است که حتی ورزش کوتاه با شدت مناسب می‌تواند نتایج بسیار مثبتی را داشته باشد.
با تعهد به این تمرین ورزشی کوتاه در این هفته، می‌توانید اولین قدم کوچک را در جهت شروع یک برنامه ورزشی منسجم را بردارید. به خاطر داشته باشید که اهداف بزرگ با قدم‌های کوچک میسر می‌شوند. پس این هفته قدم‌های کوچک خود را در مسیر عادات خوب بردارید.
عادت روز سوم
امروز یک خوراک بدون گوشت میل کنید.
تحقیقات نشان داده است که مصرف خوراک بدون گوشت به کاهش کلسترول خون و سلامت قلب شما کمک می‌کند. اکثر چربی‌های اشباع شده که کلسترول را افزایش میدهد، نتیجه دریافت گوشت و لبنیات پرچرب است؛ بنابراین اگر مصرف مواد غذایی منشاء حیوانی روزانه را کاهش دهید، چربی اشباع شده دریافتی هم کاهش خواهد یافت.
برای رسیدن به یک روزِ بدون گوشت نیاز نیست قدم‌های پیچیده ای بردارید. به جای این که سالاد را به عنوان پیش غذا استفاده کنید، آن را به عنوان غذای اصلی میل کنید و از انواع پروتئین‌های گیاهی مانند غلات کامل، حبوبات و سویا برای تنوع بهره ببرید. همچنین، می‌توانید از بادام، پسته، فندوق و … بدون نمک و سبزیجات پر فیبر مثل بروکلی، کلم، گل کلم و اسفناج استفاده کنید.
عادت روز چهارم
با نگه داشتن یک دفتر شکرگزاری، مغز خود را خوشحال کنید.
با پر کردن یک دفتر شکرگزاری، به ذهن خود شاد بودن را بیاموزید.
به گفته پروفسور روانشناسی هاروارد، دن گیلبرت، رازی برای شاد بودن وجود ندارد و اما از نظر علمی ثابت شده است که داشتن دفتر شکر گزاری به صورت یک عادت کوچک روزانه می تواند شادی بیشتری در زندگیشان ایجاد کند.
شما می‌توانید با نوشتن روزانه سه جمله شکر، به ذهن خود آموزش دهید تا مثبت اندیش و شاد باشد. به مدت ۲۱ روز این کار را تکرار کنید.
نیازی نیست که جملات شکر شما پیچیده باشند، می تواند جملات ساده ای باشد، مثل:
“من بابت خانواده ای که دارم بسیار خوشحالم”
“می توانم به بقیه (همنوعانم) کمک کنم”
“من بابت پشتکارم سپاسگزارم”
“من از این که در یک کشور چهار فصل زندگی میکنم شاد هستم”
عادت روز پنجم
برای چالش امروز ما می خواهیم که چهار قدم ساده را برای شروع یک عادت ورزشی روزانه بردارید:
- آماده شروع تمرین شوید. کفش ها و لباس ورزشی خود را آماده کنید و در یک جای مشخص قرار دهید.
- زمان مشخصی را در نظر بگیرید. سعی کنید زمان ۵ تا ۱۰ دقیقه ای را در بازه ای از کارهایتان برای ورزش بگنجانید. می توانید زنگ تلفن خود را برای یادآوری روزانه تنظیم کنید.
- حرکت ورزشی کوتاهی را انتخاب کنید. این ورزش می تواند پیاده روی، تعدادی حرکت شکم و یا ویدیوی ورزشی کوتاهی باشد. مهم نیست که چه فعالیتی را اتخاب می کنید، فقط مهم است که هر روز کاری را انجام دهید تا به عادت تبدیل شود. وقتی با مقدار کم شروع کنید احتمال تثبیت این عادت را افزایش میدهد.
- به خودتان پاداش بدهید. عادت ها زمانی شکل می گیرند که پاداشی هم در ازای آن وجود داشته باشد. می توانید برای زمان ورزش خود یک لیست موسیقی خاص و یا یک کتاب صوتی انتخاب کنید که فقط مختص زمان ورزش کردن شما باشد. همچنین می توانید پس از اتمام ورزش به خود یک اسموتی یا میان وعده سالم پاداش دهید.
به خاطر داشته باشید که عادات روزانه زمانی شکل می گیرند که موانع از سر راه برداشته شود. مرتب کردن لوازم و وسایل ورزشی و تنظیم یک زمان مشخص اولین گام برای ایجاد عادت ورزش کردن است. محققان بریتانیایی بر شکل گیری عادات در دنیای واقعی تحقیقاتی را انجام داده اند و از شرکت کنندگان خواستند تا مصرف غذا و نوشیدنی سالم و ۱۵ دقیقه ورزش (تحرک) را شروع کنند. این تحقیق که در مجله اروپایی روانشناسی اجتماعی منتشر شده است، نشان داد که شکل گیری عادت، از ۱۸ تا ۲۵۴ روز زمان می برد و میانگین آن ۶۶ روز است ! در نتیجه تکرار کلید شکل گیری عادات سالم است. با هدف کوچک شروع کنید و شانس موفقیت خود را در این چالش بالا ببرید.
عادت روز ششم
به کبد و روده خود استراحت دهید!
برای چالش امروز، روزه داری متناوب (intermittent fasting ) را امتحان کنید. این روش از صرف غذا مورد توجه محققان قرار گرفته است.
روز خود را با یک فنجان قهوه یا چای بدون شکر شروع کنید و تا ظهر چیزی میل نکنید. در ادامه روز یک رژیم غذایی داشته باشید که حاوی همهی گروههای غذایی از جمله نان و غلات، پروتئین با منابع گیاهی و حیوانی، چربی سالم، لبنیات کم چرب و انواع میوه و سبزیها باشد. همچنین، مصرف آب را در طول روز فراموش نکنید. سعی کنید که آخرین وعده غذایی را قبل از ساعت ۸ میل کنید. این روش را روزانه تکرار کنید و بدون این که متوجه شوید و به شما فشار بیاید ۱۶ ساعت روزه متناوب را رعایت کردید.
این روش باعث می شود که دستگاه گوارش شما ۱۴ تا ۱۶ ساعت استراحت کند و فقط مدت کوتاهی فعالیت داشته باشد; در نتیجه ذخایر قند بدن به اتمام می رسد و بدن شروع به سوزاندن چربی ها می کند.
عادت روز هفتم
سعی کنید کیفیت خواب شب را بهتر کنید!
شاید متوجه نشویم که کار کردن با موبایل و کامپیوتر زمانی که در رختخواب هستیم می تواند چه تاثیرات مخربی در چرخه خواب و در نتیجه عملکرد و سلامت مغزمان داشته باشد. باور نکردنی است که عمل ساده ای مثل کار کردن با موبایل در رختخواب تا چه اندازه می تواند سلامتمان را به خطر بیاندازد. ملاتونین هورمون تنظیم کننده چرخه خواب و بیداری ماست. تحقیقات نشان می دهد که با قرار گرفتن در معرض رنگ آبی، سطح ملاتونین در مغز ما کاهش پیدا می کند. کاهش این هورمون در بدن ، باعث بی خوابی، احساس خستگی و بدخلقی در طول روز می شود.
چه کنیم تا این اتفاق نیافتد؟
طبق نظر متخصص خواب دکتر والیا موبایل، کامپیوتر ،تبلت وحتی تلویزیون ،همگی نور آبی متصاعد می کنند و باید یک ساعت قبل از رفتن به رخت خواب،همه این وسایل را خاموش و از دسترس خود دور کنید.
